È vero, lo è, come possiamo vedere nella tabella sottostante, ma è anche vero che non bisogna di certo soffermarsi solo sul contenuto calorico di un determinato alimento ma un occhio di riguardo va dato anche e soprattutto alla sua composizione qualitativa.
| Tipo di Frutta Secca | kcal (per 100g) |
|---|---|
| Noci | 590 |
| Nocciole | 670 |
| Pinoli | 604 |
| Mandorle | 630 |
| Pistacchi | 630 |
| Anacardi | 604 |
| Noci del Brasile | 652 |
| Arachidi | 620 |
| Noci di Macadamia | 751 |
- -acidi grassi polinsaturi: i cosiddetti "grassi buoni", in particolare gli acidi grassi omega-3, ma anche omega 9 e omega 6.
I grassi polinsaturi contenuti nella frutta secca sono utili per mantenere i livelli di colesterolo LDL (quello "cattivo") sotto controllo. a differenza dei grassi saturi i quali possono influire negativamente sui livelli di colesterolo e sul rischio di malattie cardiovascolari.
La ricerca ha dimostrato infatti che l'inclusione di frutta secca nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie al loro elevato contenuto di grassi salutari, come l'acido alfa-linolenico (ALA), un omega 3 presente nelle noci ad esempio, il quale è associato a una diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue e di pressione arteriosa.
Inoltre, un consumo regolare di frutta secca può migliorare la funzione endoteliale, fondamentale per la salute dei vasi sanguigni e per prevenire l'aterosclerosi.
- -Minerali: calcio, selenio, magnesio, potassio, fosforo, ferro.
La frutta secca oleosa, in particolare le mandorle, fornisce una buona quantità di minerali essenziali per la salute delle ossa, come calcio, magnesio e fosforo. Il calcio, in particolare, è fondamentale per il mantenimento della densità ossea e la prevenzione di condizioni come l'osteoporosi. Il magnesio aiuta a regolare il metabolismo del calcio, contribuendo a prevenire la perdita ossea legata all'invecchiamento.
- -Vitamine del gruppo B e Vitamina E nota per le sue capacità di contrastare lo stress ossidativo e contribuire a proteggere le cellule dai danni provocati dall'inquinamento, dallo stress e da una dieta scorretta, riducendo il rischio di malattie croniche, come il cancro e le malattie neurodegenerative
- -triptofano precursore della serotonina, l' "ormone del buonumore"
- -Fibre, un supporto per la digestione e contribuiscono al senso di sazietà, aiutando così nel controllo del peso.
Inserire la frutta secca oleosa nella nostra alimentazione aiuta a raggiungere un apporto adeguato di fibre, essenziale per una buona salute intestinale, per la regolazione del suo transito e il sostegno dell'equilibrio della nostra flora batterica.
- -buona quantità di proteine e pochi carboidrati.
L'inclusione di frutta secca oleosa nella dieta quotidiana può avvenire in vari modi. Le noci, le mandorle e i pistacchi possono essere consumati come snack salutari, aggiunti a insalate, yogurt o frullati ad esempio a colazione o merenda, oppure utilizzati come ingredienti nelle preparazioni dolci e salate, come ad esempio in una sfiziosissima gratinatura sul pesce.
Trattandosi però di un alimento genuino e salutare ma ad alta densità calorica, come vi ho mostrato nella tabella sopra, è bene assumerla con moderazione soprattutto se si sta seguendo un programma nutrizionale volto al calo ponderale.
Ma vediamo più da vicino le proprietà di ogni singolo frutto
Le noci:
sono una buonissima fonte di grassi omega 3, antiossidanti, antinfiammatori e protettori del sistema cardiovascolare. Sono delle preziosissime fonti di sali minerali quali magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E, potenti antiossidanti quali l’acido ellagico, presente anche nel melograno e melatonina utile per regolarizzare il ritmo sonno-veglia. Sono un buonissimo alimento anti-stress
Le mandorle:
I pistacchi: come le mandorle aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Sono ricchi di minerali, vitamine, in particolare quelle del gruppo B e Ee antiossidanti. I pistacchi sono inoltre utili per la funzionalità tiroidea in quanto buona fonte di tirosina, un precursore degli ormoni tiroidei.
Le Nocciole come le mandorle e i pistacchi sono molto indicate nella prevenzione delle patologie cardiocircolatorie grazie alla presenza dei fitosteroli.. Sono ricchissime di Vit.E antiossidante e di grassi buoni coadiuvanti nella riduzione dei livelli di colesterolo LDL. Sono ricche anch’esse di Vitamine del gruppo B e minerali come calcio, ferro, rame, manganese e sono ricche di fibre utili per la salute e l’equilibrio intestinale.
Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, principale costituente anche dell’’olio di oliva indicato anche questo nei disturbi metabolici e cardiovascolari.
Sono ricche di selenio, un minerale importantissimo per la funzionalità tiroidea e utile nel contrastare i dolori articolari. Contengono inoltre magnesio, rame, ferro,potassio,fosforo e una buona quantità di Vitamine del gruppo B e triptofano, un importante precursore della serotonina,l’ormone antistress e del buon umore per eccellenza. Possono quasi essere definiti dei veri e propri antidepressivi naturali.
Le Noci del Brasile, come gli anacardi, sono una buonissima fonte di selenio, indicati dunque per chi soffre di problematiche a carico della tiroide come ad esempio la tiroidite di Hashimoto, e vit. B, E, omega 3/6/9 e magnesio, ferro,zinco presenti anche negli altri frutti secchi oleosi
Le arachidi sono un'eccellente fonte di proteine vegetali, che rappresentano circa il 25-30% del loro peso. Contengono anche grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che supportano la salute cardiovascolare. Inoltre, le arachidi sono ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la niacina (B3), che è importante per il metabolismo energetico, e vitamina E, un potente antiossidante.
Data la loro alta densità calorica e il loro contenuto proteico un po' più alto rispetto all'altra frutta secca oleosa, le arachidi possono essere un alleato per gli sportivi, un ottimo spuntino da includere prima dell'allenamento.Una piccola curiosità: le arachidi in realtà appartengono alla famiglia dei legumi!!
Ma vengono incluse tra la frutta secca oleosa proprio per la loro ricchezza in grassi essenziali e bassissimo contenuto di carboidrati (a differenza dei legumi)
I pinoli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono noti per migliorare il profilo lipidico nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Una delle loro caratteristiche distintive è il contenuto di acido pinolenico, un composto che può favorire il controllo dell'appetito e contribuire alla gestione del peso. Tale composto pare agire sulla colecistochinina e il peptide GLP1 (peptide glucagone like) due ormoni responsabili del senso di sazietà.
Inoltre, i pinoli contengono vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B1 (tiamina), fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e luteina e zeaxantina, due antiossidanti che favoriscono la salute oculare.
In conclusione, la frutta secca oleosa è un alimento ricco di nutrienti essenziali, che apportano numerosi benefici per la salute, come il supporto al cuore, al metabolismo, al controllo del peso e alla salute delle ossa.
